YOGA : La notion de Bandhas (verrous énergétiques)

Bandhas et Périnée

Bandha signifie en sanskrit : action de lier, lien, attache, jonction,… En Ashtanga Yoga nous employons ce terme afin d’évoquer la notion de verrou énergétique qu’il est nécessaire de trouver durant la pratique. Afin de comprendre ce terme, je vous propose de visualiser une soupape (organe mécanique servant à fermer et ouvrir un conduit à la demande) ou une valve. Ainsi, un bandha nous aiderait à fermer des conduits énergétiques et nous pousse à concentrer notre énergie au centre du corps. Grâce à ces verrous énergétiques, nous sommes physiquement et mentalement plus forts, stables et ainsi plus à l’aise dans les positions de yoga.

1- Définition des verrous énergétiques ou bandhas

Il existe plusieurs verrous énergétiques. Trois verrous principaux dont nous parlerons dans un premier temps, deux secondaires et enfin le « grand verrou ».

– Le premier est le « verrou racine », appelé Mula Bandha, qui fait remonter l’énergie de notre plancher pelvien jusqu’au centre du corps, le nombril et ainsi d’empêcher l’énergie de retomber ou de s’évaporer. C’est donc une énergie ascendante.

– Le second est le « verrou de l’envol », Uddiyana Bandha qui aide l’énergie à s’élever dans le centre du corps. Ce bandha soulève et intensifie l’énergie ascendante de Mula Bandha ainsi que l’énergie descendante du « verrou menton » que nous allons présenter ci-après.

– Le « verrou menton » s’appelle Jalandhara Bandha et empêche l’énergie de s’évader au delà du menton en la redirigeant vers le nombril. Afin d’activer ce verrou, il suffit de légèrement baisser le menton vers la poitrine.

Les deux verrous ou soupapes secondaires sont les suivants :
– Le verrou du pied, Pada Bandha, qui permet de soulever l’énergie du corps à travers la base des pieds pour « ancrer » les jambes dans le sol.

– Et le verrou de la main, appelé Hasta Bandha qui permet de ramener l’énergie des paumes de mains pour renforcer les bras et le haut du corps.

– Le dernier Bandha est le « grand verrou », appelé Maha Bandha. On le réalise lorsque le « verrou racine », Mula Bandha et le « verrou du menton », Jalandhara Badha sont engagés simultanément. En effet, énergie ascendante et descendante se retrouvent au centre du corps. Cette synergie permet de stimuler et purifier le corps.

Source : arogya yoga school

2- Définition du plancher pelvien et du transverse

Aujourd’hui, je vous propose de nous pencher sur l’action des verrous dont nous avons parlé, Mula Bandha et Uddiyana Bandha. Comme nous l’avons évoqué plus haut, Mula Bandha, le « verrou racine » et Uddiyana Bandha, « verrou de l’envol » permettent un engagement synchronisé du plancher pelvien et du transverse. Mais que sont le plancher pelvien et le transverse ?

Le périnée ou plancher pelvien est situé entre l’os pubien et le coccyx : il constitue un ensemble de tissus, de ligaments et de muscles en forme de hamac. Ce hamac soutient les voies digestive inférieure, urinaire et génitale. La structure du périnée diffère entre la femme et l’homme mais un périnée en bonne santé assure chez l’un comme chez l’autre une bonne continence. Il est donc important de le stimuler de manière intelligente.

Le transverse est un muscle profond de l’abdomen qui vient contenir nos viscères et aide aux fonctions expiratoires du corps (air, urines et selles).
Le transverse et le périnée fonctionnent en synergie.

3- Les bandhas & le plancher pelvien

Lorsque l’on commence le yoga dynamique (comme l’Ashtanga yoga ou le Vinyasa yoga), le professeur nous invite souvent à trouver le “verrou racine” grâce à une imagerie mentale. Il faut s’imaginer avoir une envie pressante d’uriner. Cependant, nous n’avons aucunes toilettes à disposition. Nous devons donc serrer le périnée pour ne pas céder à cette envie pressante. C’est un bon début pour trouver Mula Bandha. Simple, mais à long terme cet exercice s’avère superficiel. Il faudrait apprendre à travailler plus en profondeur et chercher à rapprocher le pubis du coccyx et des deux ischions (les os pointus qui se situent sous les fesses).

Je vous propose alors de visualiser un losange que l’on doit refermer. Je rapproche les 4 extrémités les uns vers les autres de ce losange. La pointe du pubis, celle du coccyx et les deux ischions ensemble.
– Pour les femmes, voici un exercice de visualisation assez simple à réaliser dans une position stable et équilibrée (assise ou debout) : imaginez-vous aspirer un spaghetti par l’entrée du vagin. Puis imaginez ce spaghetti “grimper” tout le long de la colonne. Cette visualisation peut nous apprendre à soulever le plancher pelvien. – Pour les hommes, je vous propose un autre exercice d’imagerie mentale. Asseyez-vous dans une position confortable. Puis, imaginez-vous “ventouser” une bille entre votre scrotum et votre anus. Vous devriez avoir la sensation de remonter les organes internes vers le haut : vous êtes en train de soulever votre plancher pelvien.

4- Les bandhas et le muscle transverse de l’abdomen

Et enfin, pour activer « le verrou de l’envol », Uddiyana Bandha, on peut s’entraîner avec un exercice d’aspiration du ventre, appelé Uddiyana Kriya. Ce dernier aide à trouver l’activation du transverse. Le processus de réalisation en vidéo de cet exercice se trouve ici : https://www.instagram.com/p/B96pF_rIep6/ (vidéo Instagram @aurorebnbyoga).
Cette aspiration nous aide à trouver la synergie entre les muscles du plancher pelvien et les muscles de la sangle abdominale. Une fois cet entraînement réalisé, vous devriez avoir plus de facilités à trouver le verrou racine et le verrou de l’envol de manière synchronisée.