YOGA : La notion de Bandhas (verrous énergétiques)

Bandhas et Périnée

Bandha signifie en sanskrit : action de lier, lien, attache, jonction,… En Ashtanga Yoga nous employons ce terme afin d’évoquer la notion de verrou énergétique qu’il est nécessaire de trouver durant la pratique. Afin de comprendre ce terme, je vous propose de visualiser une soupape (organe mécanique servant à fermer et ouvrir un conduit à la demande) ou une valve. Ainsi, un bandha nous aiderait à fermer des conduits énergétiques et nous pousse à concentrer notre énergie au centre du corps. Grâce à ces verrous énergétiques, nous sommes physiquement et mentalement plus forts, stables et ainsi plus à l’aise dans les positions de yoga.

1- Définition des verrous énergétiques ou bandhas

Il existe plusieurs verrous énergétiques. Trois verrous principaux dont nous parlerons dans un premier temps, deux secondaires et enfin le « grand verrou ».

– Le premier est le « verrou racine », appelé Mula Bandha, qui fait remonter l’énergie de notre plancher pelvien jusqu’au centre du corps, le nombril et ainsi d’empêcher l’énergie de retomber ou de s’évaporer. C’est donc une énergie ascendante.

– Le second est le « verrou de l’envol », Uddiyana Bandha qui aide l’énergie à s’élever dans le centre du corps. Ce bandha soulève et intensifie l’énergie ascendante de Mula Bandha ainsi que l’énergie descendante du « verrou menton » que nous allons présenter ci-après.

– Le « verrou menton » s’appelle Jalandhara Bandha et empêche l’énergie de s’évader au delà du menton en la redirigeant vers le nombril. Afin d’activer ce verrou, il suffit de légèrement baisser le menton vers la poitrine.

Les deux verrous ou soupapes secondaires sont les suivants :
– Le verrou du pied, Pada Bandha, qui permet de soulever l’énergie du corps à travers la base des pieds pour « ancrer » les jambes dans le sol.

– Et le verrou de la main, appelé Hasta Bandha qui permet de ramener l’énergie des paumes de mains pour renforcer les bras et le haut du corps.

– Le dernier Bandha est le « grand verrou », appelé Maha Bandha. On le réalise lorsque le « verrou racine », Mula Bandha et le « verrou du menton », Jalandhara Badha sont engagés simultanément. En effet, énergie ascendante et descendante se retrouvent au centre du corps. Cette synergie permet de stimuler et purifier le corps.

Source : arogya yoga school

2- Définition du plancher pelvien et du transverse

Aujourd’hui, je vous propose de nous pencher sur l’action des verrous dont nous avons parlé, Mula Bandha et Uddiyana Bandha. Comme nous l’avons évoqué plus haut, Mula Bandha, le « verrou racine » et Uddiyana Bandha, « verrou de l’envol » permettent un engagement synchronisé du plancher pelvien et du transverse. Mais que sont le plancher pelvien et le transverse ?

Le périnée ou plancher pelvien est situé entre l’os pubien et le coccyx : il constitue un ensemble de tissus, de ligaments et de muscles en forme de hamac. Ce hamac soutient les voies digestive inférieure, urinaire et génitale. La structure du périnée diffère entre la femme et l’homme mais un périnée en bonne santé assure chez l’un comme chez l’autre une bonne continence. Il est donc important de le stimuler de manière intelligente.

Le transverse est un muscle profond de l’abdomen qui vient contenir nos viscères et aide aux fonctions expiratoires du corps (air, urines et selles).
Le transverse et le périnée fonctionnent en synergie.

3- Les bandhas & le plancher pelvien

Lorsque l’on commence le yoga dynamique (comme l’Ashtanga yoga ou le Vinyasa yoga), le professeur nous invite souvent à trouver le “verrou racine” grâce à une imagerie mentale. Il faut s’imaginer avoir une envie pressante d’uriner. Cependant, nous n’avons aucunes toilettes à disposition. Nous devons donc serrer le périnée pour ne pas céder à cette envie pressante. C’est un bon début pour trouver Mula Bandha. Simple, mais à long terme cet exercice s’avère superficiel. Il faudrait apprendre à travailler plus en profondeur et chercher à rapprocher le pubis du coccyx et des deux ischions (les os pointus qui se situent sous les fesses).

Je vous propose alors de visualiser un losange que l’on doit refermer. Je rapproche les 4 extrémités les uns vers les autres de ce losange. La pointe du pubis, celle du coccyx et les deux ischions ensemble.
– Pour les femmes, voici un exercice de visualisation assez simple à réaliser dans une position stable et équilibrée (assise ou debout) : imaginez-vous aspirer un spaghetti par l’entrée du vagin. Puis imaginez ce spaghetti “grimper” tout le long de la colonne. Cette visualisation peut nous apprendre à soulever le plancher pelvien. – Pour les hommes, je vous propose un autre exercice d’imagerie mentale. Asseyez-vous dans une position confortable. Puis, imaginez-vous “ventouser” une bille entre votre scrotum et votre anus. Vous devriez avoir la sensation de remonter les organes internes vers le haut : vous êtes en train de soulever votre plancher pelvien.

4- Les bandhas et le muscle transverse de l’abdomen

Et enfin, pour activer « le verrou de l’envol », Uddiyana Bandha, on peut s’entraîner avec un exercice d’aspiration du ventre, appelé Uddiyana Kriya. Ce dernier aide à trouver l’activation du transverse. Le processus de réalisation en vidéo de cet exercice se trouve ici : https://www.instagram.com/p/B96pF_rIep6/ (vidéo Instagram @aurorebnbyoga).
Cette aspiration nous aide à trouver la synergie entre les muscles du plancher pelvien et les muscles de la sangle abdominale. Une fois cet entraînement réalisé, vous devriez avoir plus de facilités à trouver le verrou racine et le verrou de l’envol de manière synchronisée.

YOGA : Et si on apprenait à respirer ?

Lors des confinements en 2020, nombreux sont ceux qui ont pris le temps de se mettre au yoga postural et de découvrir les bienfaits de cette pratique. Grâce au confinement donc, vous avez peut-être découvert que le yoga postural :


– ça pouvait être physique parfois… et même faire transpirer ;
– ça nous gaine et nous muscle les bras ;
– ça nous oblige à faire attention à notre souffle ;
– ça développe notre équilibre et notre concentration ;
– ça nous aide à nous détendre et à mieux dormir aussi ;
– ça fait passer le temps en confinement et ça nous aide peut-être à mieux gérer le stress d’un tel contexte…


Bref, tout plein d’avantages sont liés à cette pratique physique. Mais attardons-nous aujourd’hui sur les bienfaits liés à la respiration, ce phénomène d’échanges gazeux qui est au coeur même de la vie !

Si vous vous êtes mis à une pratique de yoga dynamique lors de la quarantaine, on vous a sûrement donné beaucoup d’indications sur la respiration à adopter dans vos mouvements (“inspire chien tête en haut”, “expire chien tête en bas”, etc). Cette multitude d’indications peut être déroutante lorsque que l’on débute… Et c’est même la première fois que respirer devient une activité consciente et parfois quelque peu difficile pour certains. D’autant plus difficile que l’on vous demande sûrement de respirer par le nez tout au long de la séance.
Mais ne vous inquiétez pas ! C’est tout à fait normal d’être un peu perturbé par ces consignes lorsque l’on débute.

* Comment respirer au yoga ?

La respiration Ujjayi (respiration victorieuse) est utilisée en Ashtanga Vinyasa Yoga (pratique de yoga dynamique traditionnelle où les postures s’enchaînent de manière structurée). Cette respiration victorieuse est une respiration sonore et quelque peu particulière. Pas naturelle du tout lorsque l’on commence le yoga ! Pourquoi sonore ? Car on vient légèrement contracter la glotte lorsque l’on travaille la respiration Ujjayi et on inspire puis expire uniquement par le nez.

Si tu ne veux plus être pris au dépourvu lors de ta prochaine pratique sur le tapis, voici quelques astuces pour t’entraîner (hors du tapis aussi si tu veux) à la respiration par le nez :


1- inspire par le nez et expire par la bouche (pour commencer) comme si tu soufflais sur tes verres de lunettes, pour créer de la buée ;
2- inspire par le nez. Puis, après une nouvelle expiration par la bouche, ferme les lèvres. L’air va automatiquement sortir par le nez ;
4- continue uniquement par le nez ensuite. Inspire sur 4 secondes (en fonction du confort) et expire sur 4 secondes ;
5- essaye d’écouter ta respiration : entends la lettre A à l’inspiration par le nez, et le son “hhaaa”à l’expiration par le nez ;
Tu as compris ? Si oui, tu devrais te sentir plus à l’aise dans ta prochaine pratique.

* Pourquoi utilisons-nous cette respiration ?

Très bien, mais maintenant, il faudrait comprendre pourquoi nous choisissons cette respiration, non ? La respiration Ujjayi aide à chauffer le corps… pratique lorsque l’on veut réaliser des flexions vers l’avant ou autres positions de souplesse ! Plus le corps est chaud, plus nous nous sentons souples… pas vous ?
Cette respiration permet aussi de maintenir une respiration profonde, consciente et lente même pendant un effort. Elle devient donc notre guide sonore lors de la pratique et nous aiguille sur la qualité de notre pratique. Lorsque l’on arrête de respirer ou lorsque l’on respire de manière saccadée, cela signifie peut-être que nous forçons un peu trop dans la posture (si si, cela t’est sûrement déjà arrivé… revisualise-toi dans ta première inversion sur la tête ou sur les mains : ta respiration était-elle sereine ?). À l’inverse, si nous perdons notre concentration, la respiration disparaît.

Mais si nous utilisons ce souffle comme une ancre dans l’instant présent, nous transformons notre pratique en une méditation en mouvement. Et c’est là où réside toute la beauté du yoga postural et notamment de l’Ashtanga yoga. Cette pratique nous fait prendre conscience de notre mécanique corporelle : nous prêtons attention à notre ventilation pulmonaire et au mouvement du diaphragme ; une action qui, en temps normal, se fait de manière inconsciente.

YOGA : Choisir sa tenue en faisant un détour par l’histoire

Aujourd’hui, lorsque l’on rentre dans un cours de yoga, on a tendance à se retrouver dans un groupe à dominance féminine. Cette impression se confirme lorsque l’on recherche une tenue adaptée à notre pratique, que ce soit en ligne ou en magasin spécialisé. Il semble effectivement plus facile de se procurer un leggings pour femme et un crop top, plutôt qu’un short ou jogging pour homme. Avant de revenir sur mes éventuelles recommandations vestimentaires pour une pratique confortable, faisons un rapide détour par l’histoire du yoga postural. Et ce, pour découvrir ce qu’ont porté les yogis au fil du temps dans leur pratique de postures.

Nous devons beaucoup à Tirumalai Krishnamacharya pour le développement du yoga postural moderne tel que nous le connaissons aujourd’hui (enchaînement de positions, cours en groupe, etc). Krishnamacharya était un maître yoga ayant ouvert une école à Mysore (Inde du Sud) au début du vingtième siècle, à la demande du Maharajah du royaume. Ses premiers élèves étaient des adolescents indiens. Si nous nous rendions dans cette école à l’époque, nos voisins de pratique seraient donc majoritairement des garçons. De jeunes hommes, vêtus d’une simple dhoti ou d’une longhi, et torses nus. La dhoti est une étoffe de coton à nouer autour de la taille et dont un des pans glisse entre les jambes pour ensuite être attaché dans la ceinture. Le coton fait de cette tenue un vêtement aéré et léger, idéal pour la réalisation de mouvements qui font transpirer, surtout dans un climat chaud.

Sur des photos de l’époque, on peut apercevoir ces yogis vêtus d’une dhoti, pratiquant à même le sol ou sur un simple tapis de coton fait à la main sur un métier à tisser.

Tirumalai Krishnamacharya en dhoti – Source : Google Images

Lorsque Indra Devi, B.K.S. Iyengar ou Pattabhi Jois, trois des étudiants les plus connus de Krischnamacharya ont exporté ce séquençage de postures dynamiques en Occident, les tenues ont été adaptées aux pays et à l’époque.

Indra Devi, née Eugénia Peterson, fût la première femme étrangère à recevoir les enseignements de Krishnamacharya ; grâce au Maharaja de Mysore. En effet, ce maître n’enseignait alors qu’aux femmes de sa famille (et à ses élèves de sexe masculin). Indra Devi exportera ensuite cet enseignement à l’étranger : d’abord, à Shanghai (Chine) ; puis en Californie (Etats-Unis), où elle s’installe vers 1947. Indra Devi y enseigne de manière plus douce que son maître indien. Elle veut s’adresser à un public diversifié : aux femmes et aux hommes, aux jeunes et moins jeunes. Elle enseigne en évitant d’employer des termes spirituels pour que cette pratique soit accessible au plus grand nombre.

Les tenues de ses élèves sont adaptées, de manière occidentale, à l’activité physique. En effet, on peut apercevoir sur des photos de l’époque, des étudiants en justaucorps ou petits shorts.

HOLLYWOOD,CALIFORNIA – CIRCA 1952: Yogi Indra Devi instructs a student on a yoga position in her studio in Hollywood,California. (Photo by Earl Leaf/Michael Ochs Archives/Getty Images)
Indra Devi et des étudiants. Source : Google Images.

Quant à B.K.S. Iyengar, il a été amené à beaucoup voyager en Europe et aux Etats-Unis, dans les années 1950 notamment. Il a ainsi répandu l’enseignement de sa méthode grâce à ses déplacements. Sa méthode diffère de celle de son maître Krishnamacharya : il utilise des accessoires (briques, sangles, bâtons, chaises, etc) pour ouvrir le yoga à tout le monde. Il entend inclure les personnes de plus de 40 ans, les personnes malades, ainsi que celles blessées ou souffrant d’un handicap, à la pratique posturale du yoga.

Sur cette photo datant de 1978, B.K.S. Iyengar ajuste Mary Dunn, qui est pieds nus et vêtue d’un short et t-shirt en coton confortable.

On avance rapidement dans le temps, et on appuie sur pause dans les années 1990, la décennie qui marque le début du boom de l’Ashtanga Vinyasa Yoga aux Etats-Unis (méthode développée par Patthabi Jois). On retrouve notamment d’éminents pratiquants de l’Ashtanga Yoga dans une célèbre vidéo produite par YogaWorks en 1993. Dans cette vidéo, Chuck Miller, Eddie Stern, Maty Ezraty, Richard Freeman, Tim Miller, Karen Haberman pratiquent la première série guidée de l’Ashtanga Yoga vêtus de vêtements qui épousent la forme de leur corps pour plus d’aisance dans les mouvements, et aussi sûrement pour mieux supporter la chaleur créée par ce tonique séquençage de postures.

Ci-dessous, on peut apercevoir Maty Ezraty dans un justaucorps alors que Chuck Miller et Eddie Stern pratiquent en shorts cyclistes moulants.

Quelques années plus tard, au début du 21e siècle, le yoga est de plus en plus répandu en Occident. Des modèles, comme Christy Turlington, transforment le yoga en une activité physique tendance et indispensable au bien-être quotidien. Christy porte ci-dessous (dans Shape, Septembre 2000) une tenue en coton, confortable et un haut moulant.

Ainsi, au fil du temps, l’attirail du yogi et de la yogini s’est finalement adapté à la mode et aux innovations de l’industrie du textile, mais le principe reste à peu près le même : on pratique pieds nus pour ne pas glisser sur son tapis, avec un bas confortable (leggings, pantalon léger ou short ; je recommande d’ailleurs de les choisir sans noeud pour l’aisance du ventre), et enfin avec un haut près du corps ou carrément moulant pour éviter qu’il ne s’échappe du buste en chien tête en bas.

En bref, au yoga, privilégiez le confort et venez comme vous êtes !

L’INTERMEDE


.
L’intermède ou l’événement qui interrompt le développement de quelque chose.
.
L’été est cet intermède qui fait briller nos cœurs d’une vive lumière.
Ce divertissement fulgurant qui s’intercale entre les actes du théâtre de notre quotidien.
Ce moment de répit savoureux et fantasmé que l’on dévore avant de reprendre notre rythme effréné à la rentrée.
.
À défaut de pouvoir jouir d’un long été au soleil, il nous est possible d’éprouver de la satisfaction et du repos autrement :
.
• s’offrir un goûter glacé au détour d’une rue, et ainsi faire fusionner routine et spontanéité 🍦 ;
• s’accorder du temps pour un assoupissement puis se réveiller et apprécier la promesse d’un deuxième matin 💤 ;
• se régaler d’un déjeuner sur l’herbe ou au bord d’un point d’eau en bonne compagnie 🧺 ;
• partir à l’aventure pour une journée et découvrir une ville, un village ou un coin de nature à proximité 🌳 ;
• voyager et faire des rencontres fictives à travers la lecture 📖;
• se plonger dans une pratique quotidienne de mouvements, peu importe la nature ou l’intensité de ceux-ci : il s’agit ici de se réincarner le temps d’un été 🏊‍♀️.
.
Cet été, comment qualifiez-vous votre intermède ?
.
Pour ceux qui profitent de leur intermède de manière désynchronisée ou qui réitèrent le plaisir de la « pause » en automne, sachez que je vous propose deux intermèdes yoga 🍂 :
.
– du 21 au 23 octobre en Bretagne 🌊 ,
– et du 11 au 14 novembre à Uzès – en duo avec @jeanne.goubet 👯‍♀️.
.

📸 Merci @emma_puechhelin pour l’intermède coloré et féerique que tu nous offres à travers tes yeux de photographe.

AFR : J’ai couru mon premier marathon !

Blog écrit pour ASICS FrontRunner France

Le 16 août 2019, jour de mes 29 ans, je décide de célébrer ma naissance en allant courir 29 kilomètres, puis en nageant 2900 mètres.

Jour de mes 29 ans, je décide de célébrer ma naissance en allant courir 29 kilomètres, puis en nageant 2900 mètres. Jusque là, le semi-marathon, était ma plus longue distance. Mais ce jour-là, je me sens invincible en courant au Bois de Vincennes puis en terminant la journée à la piscine de Puteaux. Aucune courbature le lendemain.

C’est donc tout « naturellement » que me vient l’idée de courir un marathon avant mes 30 ans. «Franchement, 13.195 kilomètres de plus… qu’est-ce que c’est en vrai ?! Rien !»
Quelle naïveté ! (Quelle prétention !!)
Je regrette presque ce jugement hâtif aujourd’hui !.. car 13 kilomètres de plus… ça pèse sur la machine et le mental ! J’en ai fait l’intéressante expérience à Florence le dimanche 24 novembre 2019.
La veille
Samedi 23, 19h : je prépare ma tenue, mes sacs, mes pâtes au sel et mon lit, avec une petite boule au ventre.
Le jour J
Dimanche, 5h du matin : je me réveille avant l’alarme du téléphone. Je regarde la météo : magnifique journée en perspective. Chanceux contraste avec la veille où il pleuvait des cordes.
Je badigeonne mes pieds de crème anti-frottements. Je vérifie ma sacoche de course et mon sac d’après effort. Je m’habille, lace religieusement mes GT-2000 8 (c’est mon podologue qui m’a appris à lacer mes chaussures

J’accroche avec excitation et légère angoisse cet inoubliable premier « gros » dossard.
6h : je prends mon petit déjeuner malgré l’estomac noué. Je n’ai bien entendu pas oublié le fameux smecta d’avant course.

8h15 : je me retrouve dans le sas de départ. Je peux sentir mon coeur tellement il bat vite et fort !
8h30 : le départ des premiers sas est lancé. Applaudissements et cris d’encouragements tout autour de nous. Ça y est, c’est parti ! Ça va être à nous dans quelques minutes (on ne piétine pas, le passage des sas est hyper fluide… contrairement à certaines courses parisiennes).
Je passe l’arche de départ et me voilà partie pour une sacrée aventure !
Du premier au 28e kilomètre : tout se passe bien. Je cours bien. Aucune douleur (j’attendais mes fragiles genoux au tournant – début d’année marquée par le syndrome de l’essuie-glace-. Mais là, rien !)
Petit aperçu de ce qui trotte dans ma tête : « Magnifique paysage ! Génial ce parcours. J’adore ! Je suis au top !! Continue comme ça Aurore ! Tu gères… »
À partir du 28e – 29e apparaissent les prémices d’un léger désenchantement… les plis des aines qui commencent à se faire entendre. Pareil pour les chevilles qui m’expriment leur désaccord.
Je vois des gens tomber autour de moi à cause de crampes. Ils crient de douleur. Je prends peur : je ralentis (bon en vrai… je crois que j’avais envie / besoin de ralentir).
Arrivée au 30e kilomètre, j’ai la fausse bonne idée de marcher pour bien profiter des ravitaillements (eau, sel, banane et thé – bah quoi, on brunche le dimanche, non ?!). Fâcheux. Très fâcheux. Mon corps pense que c’est la fin et se relâche. « Comment faire pour redémarrer maintenant ? La torture ! » Mais bon, c’est reparti tant bien que mal.

À partir de là, je sais que le mental doit prendre le dessus.
Monologue intérieur :
« – Allez Aurore, cours jusqu’au prochain arbre. Prochain lampadaire. Prochaine intersection. Ne regarde pas par terre. Regarde devant. Loin devant. Le plus gros est fait. Courage ! Bientôt la fin.
-Bientôt !?! Il me reste plus de 10 kilomètres quand même !! »
Du 36e au 41e kilomètre, je me demande réellement ce que je fais ici. « Non mais quelle stupide idée ai-je eu?! Il est interminable ce parcours » je me disais avec des larmes d’épuisement et de colère aux yeux.
Ce qui me fait avancer à présent : la certitude que le Duomo (point d’arrivée) n’est plus très loin ainsi que les « Dai dai », « Andiamo », « Forza » des badauds ! J’entends aussi un «Allez la France ! Tête haute » qui me redonne de la force et du courage.
D’ailleurs j’arrive bientôt au 41e kilomètre : je me sens pousser des ailes et accélère ma foulée pour franchir cette précieuse arche ! Je cours, je vole et entends le dernier « bip » de ma puce ! Enfin !!!
Les yeux tout humides de joie, fatigue, satisfaction et soulagement, je baisse la tête pour qu’on me glisse la belle médaille au cou.
J’ère dans le vide quelques minutes encore, cherche un point d’eau, m’assois et réalise enfin ce qui me paraissait impossible il y a encore quelques mois : « J’ai couru 42.195 kilomètres sans abandonner. Je suis plus forte que ce que je crois. J’ai dompté mes propres limites. Je suis marathonienne !!!!!!!!!! »
Quel magnifique sentiment d’accomplissement !
Quel bonheur !

PS : Énorme pensée et gigantesque révérence à tous mes teammates FrontRunner marathoniens qui courent plusieurs marathons dans l’année et qui avalent donc des centaines de kilomètres par semaine pendant des mois de préparation. Quelle discipline ! Quelle force ! Chapeau !

RECETTE : Zero déchet en cuisine ?

Quand j’ai un peu de temps devant moi (le week-end ou en vacances), j’adore prendre le temps de faire des jus. Mais je culpabilise à chaque fois à l’idée de « perdre » la pulpe des fruits et légumes pressés…. D’où mes essais en cuisine pour transformer cette pulpe en crackers, en soupe, smoothies ou -comme ici- en gâteaux !

PS : je déconseille la pulpe de céleri ou de fenouil en gâteau… ces légumes sont très filandreux et ne passent pas inaperçus dans la préparation malheureusement. 🙂

Ingrédients:

100g de farine de sarrasin ou farine de riz

100g de farine d’avoine (flocons bien mixés)

25g de poudre de tapioca ou de farine châtaigne ou de farine de coco

12 cuillères à soupe de poudre de cacao ou de caroube

60 g de pépites de chocolat

3 bananes mûres

1 pomme

3 poignées de raisins ou dates

9 grosses cuillères à soupe de pulpe de fruits / légumes pressés (pour moi c’était : betterave, carotte, gingembre, orange)

4 cuillères à soupe de sirop d’érable (optionnel : pour ceux qui aiment les gâteaux bien sucrés)

15 cuillères à soupe de lait de coco

4 cuillères à soupe de graines de lin

3 cuillères à soupe de psyllium

3 cuillères à café d’épices (cannelle, vanille, gingembre, cardamone, etc)

2 pincées de sel de mer

Préparation : 

1- Préchauffer le four à 200°C

2- Dans un blender, mixer la pulpe des fruits et légumes avec les fruits (bananes, pomme) et les raisins ou les dates.

3- Dans un bol, mélanger les épices, les farines, la poudre de cacao ou caroube, les graines de lin, le psyllium.

4- Ajouter à ce bol le lait de coco et la purée de fruits et légumes. Bien mélanger.

5- Verser cette préparation dans un moule à cake.

6- Enfourner pour 35 à 40 minutes à 185°C.

7- Laisser le gâteau refroidir avant la dégustation.

RECETTE : petit gâteau moelleux au chocolat

> Recette sans gluten et sans produit laitier <

Dans cette recette, on utilise un chocolat très noir (80 – 100%), de la compote de pomme sans sucre ajouté pour remplacer le beurre ou l’huile, peu de farine car on essaie de la remplacer au maximum par des amandes en poudre ou des flocons d’avoine mixés.

Mes petits gâteaux / muffins étaient tendres, assez sucrés mais pas trop et très bons (sauf pour les amateurs des gâteaux Starbucks très sucrés et hyper fondants :P).

Ingrédients:
50g d’amandes en poudre
50g de flocons d’avoine sans gluten mixés (en poudre)
4 cuillères à soupe de farine de tapioca
1 cuillère à café de bicarbonate de soude
25g de cacao en poudre sans sucre (ou caroube pour ceux qui sont sensibles à cet excitant qu’est le cacao)
40 à 50g de sucre non raffiné rapadura ou sucre de coco (ajuster en fonction de vos goûts)
180g de purée de pommes sans sucre ajouté
1 grosse pincée de sel de mer
1 cuillère à café de grains de vanille
1 bel oeuf biologique (code 0)

Options : des carrés de chocolat noir ( 98% de cacao pour moi) + quelques amandes entières

Préparation : 
1- Préchauffer le four à 180°C
2- Dans un bol, mélanger les amandes en poudre, les flocons d’avoine en poudre, la farine de tapioca tamisée, la poudre de cacao et le bicarbonate de soude.
3- Ajouter le sucre, la vanille et le sel de mer. Tout mélanger.
4- Ajouter ensuite l’oeuf et la purée de pomme. Bien mélanger à nouveau.
5- Verser la preparation chocolatée dans un moule à muffin huilé ou en silicone ?
6- Optionnel : Glisser dans chaque muffin un carré de chocolat noir et une amande entière pour encore plus de gourmandise.
7- Enfourner pendant 25 à 30 minutes.
8- Laisser refroidir avant la dégustation.

Bon goûter !