YOGA : La notion de Bandhas (verrous énergétiques)

Bandhas et Périnée

Bandha signifie en sanskrit : action de lier, lien, attache, jonction,… En Ashtanga Yoga nous employons ce terme afin d’évoquer la notion de verrou énergétique qu’il est nécessaire de trouver durant la pratique. Afin de comprendre ce terme, je vous propose de visualiser une soupape (organe mécanique servant à fermer et ouvrir un conduit à la demande) ou une valve. Ainsi, un bandha nous aiderait à fermer des conduits énergétiques et nous pousse à concentrer notre énergie au centre du corps. Grâce à ces verrous énergétiques, nous sommes physiquement et mentalement plus forts, stables et ainsi plus à l’aise dans les positions de yoga.

1- Définition des verrous énergétiques ou bandhas

Il existe plusieurs verrous énergétiques. Trois verrous principaux dont nous parlerons dans un premier temps, deux secondaires et enfin le « grand verrou ».

– Le premier est le « verrou racine », appelé Mula Bandha, qui fait remonter l’énergie de notre plancher pelvien jusqu’au centre du corps, le nombril et ainsi d’empêcher l’énergie de retomber ou de s’évaporer. C’est donc une énergie ascendante.

– Le second est le « verrou de l’envol », Uddiyana Bandha qui aide l’énergie à s’élever dans le centre du corps. Ce bandha soulève et intensifie l’énergie ascendante de Mula Bandha ainsi que l’énergie descendante du « verrou menton » que nous allons présenter ci-après.

– Le « verrou menton » s’appelle Jalandhara Bandha et empêche l’énergie de s’évader au delà du menton en la redirigeant vers le nombril. Afin d’activer ce verrou, il suffit de légèrement baisser le menton vers la poitrine.

Les deux verrous ou soupapes secondaires sont les suivants :
– Le verrou du pied, Pada Bandha, qui permet de soulever l’énergie du corps à travers la base des pieds pour « ancrer » les jambes dans le sol.

– Et le verrou de la main, appelé Hasta Bandha qui permet de ramener l’énergie des paumes de mains pour renforcer les bras et le haut du corps.

– Le dernier Bandha est le « grand verrou », appelé Maha Bandha. On le réalise lorsque le « verrou racine », Mula Bandha et le « verrou du menton », Jalandhara Badha sont engagés simultanément. En effet, énergie ascendante et descendante se retrouvent au centre du corps. Cette synergie permet de stimuler et purifier le corps.

Source : arogya yoga school

2- Définition du plancher pelvien et du transverse

Aujourd’hui, je vous propose de nous pencher sur l’action des verrous dont nous avons parlé, Mula Bandha et Uddiyana Bandha. Comme nous l’avons évoqué plus haut, Mula Bandha, le « verrou racine » et Uddiyana Bandha, « verrou de l’envol » permettent un engagement synchronisé du plancher pelvien et du transverse. Mais que sont le plancher pelvien et le transverse ?

Le périnée ou plancher pelvien est situé entre l’os pubien et le coccyx : il constitue un ensemble de tissus, de ligaments et de muscles en forme de hamac. Ce hamac soutient les voies digestive inférieure, urinaire et génitale. La structure du périnée diffère entre la femme et l’homme mais un périnée en bonne santé assure chez l’un comme chez l’autre une bonne continence. Il est donc important de le stimuler de manière intelligente.

Le transverse est un muscle profond de l’abdomen qui vient contenir nos viscères et aide aux fonctions expiratoires du corps (air, urines et selles).
Le transverse et le périnée fonctionnent en synergie.

3- Les bandhas & le plancher pelvien

Lorsque l’on commence le yoga dynamique (comme l’Ashtanga yoga ou le Vinyasa yoga), le professeur nous invite souvent à trouver le “verrou racine” grâce à une imagerie mentale. Il faut s’imaginer avoir une envie pressante d’uriner. Cependant, nous n’avons aucunes toilettes à disposition. Nous devons donc serrer le périnée pour ne pas céder à cette envie pressante. C’est un bon début pour trouver Mula Bandha. Simple, mais à long terme cet exercice s’avère superficiel. Il faudrait apprendre à travailler plus en profondeur et chercher à rapprocher le pubis du coccyx et des deux ischions (les os pointus qui se situent sous les fesses).

Je vous propose alors de visualiser un losange que l’on doit refermer. Je rapproche les 4 extrémités les uns vers les autres de ce losange. La pointe du pubis, celle du coccyx et les deux ischions ensemble.
– Pour les femmes, voici un exercice de visualisation assez simple à réaliser dans une position stable et équilibrée (assise ou debout) : imaginez-vous aspirer un spaghetti par l’entrée du vagin. Puis imaginez ce spaghetti “grimper” tout le long de la colonne. Cette visualisation peut nous apprendre à soulever le plancher pelvien. – Pour les hommes, je vous propose un autre exercice d’imagerie mentale. Asseyez-vous dans une position confortable. Puis, imaginez-vous “ventouser” une bille entre votre scrotum et votre anus. Vous devriez avoir la sensation de remonter les organes internes vers le haut : vous êtes en train de soulever votre plancher pelvien.

4- Les bandhas et le muscle transverse de l’abdomen

Et enfin, pour activer « le verrou de l’envol », Uddiyana Bandha, on peut s’entraîner avec un exercice d’aspiration du ventre, appelé Uddiyana Kriya. Ce dernier aide à trouver l’activation du transverse. Le processus de réalisation en vidéo de cet exercice se trouve ici : https://www.instagram.com/p/B96pF_rIep6/ (vidéo Instagram @aurorebnbyoga).
Cette aspiration nous aide à trouver la synergie entre les muscles du plancher pelvien et les muscles de la sangle abdominale. Une fois cet entraînement réalisé, vous devriez avoir plus de facilités à trouver le verrou racine et le verrou de l’envol de manière synchronisée.

YOGA : Et si on apprenait à respirer ?

Lors des confinements en 2020, nombreux sont ceux qui ont pris le temps de se mettre au yoga postural et de découvrir les bienfaits de cette pratique. Grâce au confinement donc, vous avez peut-être découvert que le yoga postural :


– ça pouvait être physique parfois… et même faire transpirer ;
– ça nous gaine et nous muscle les bras ;
– ça nous oblige à faire attention à notre souffle ;
– ça développe notre équilibre et notre concentration ;
– ça nous aide à nous détendre et à mieux dormir aussi ;
– ça fait passer le temps en confinement et ça nous aide peut-être à mieux gérer le stress d’un tel contexte…


Bref, tout plein d’avantages sont liés à cette pratique physique. Mais attardons-nous aujourd’hui sur les bienfaits liés à la respiration, ce phénomène d’échanges gazeux qui est au coeur même de la vie !

Si vous vous êtes mis à une pratique de yoga dynamique lors de la quarantaine, on vous a sûrement donné beaucoup d’indications sur la respiration à adopter dans vos mouvements (“inspire chien tête en haut”, “expire chien tête en bas”, etc). Cette multitude d’indications peut être déroutante lorsque que l’on débute… Et c’est même la première fois que respirer devient une activité consciente et parfois quelque peu difficile pour certains. D’autant plus difficile que l’on vous demande sûrement de respirer par le nez tout au long de la séance.
Mais ne vous inquiétez pas ! C’est tout à fait normal d’être un peu perturbé par ces consignes lorsque l’on débute.

* Comment respirer au yoga ?

La respiration Ujjayi (respiration victorieuse) est utilisée en Ashtanga Vinyasa Yoga (pratique de yoga dynamique traditionnelle où les postures s’enchaînent de manière structurée). Cette respiration victorieuse est une respiration sonore et quelque peu particulière. Pas naturelle du tout lorsque l’on commence le yoga ! Pourquoi sonore ? Car on vient légèrement contracter la glotte lorsque l’on travaille la respiration Ujjayi et on inspire puis expire uniquement par le nez.

Si tu ne veux plus être pris au dépourvu lors de ta prochaine pratique sur le tapis, voici quelques astuces pour t’entraîner (hors du tapis aussi si tu veux) à la respiration par le nez :


1- inspire par le nez et expire par la bouche (pour commencer) comme si tu soufflais sur tes verres de lunettes, pour créer de la buée ;
2- inspire par le nez. Puis, après une nouvelle expiration par la bouche, ferme les lèvres. L’air va automatiquement sortir par le nez ;
4- continue uniquement par le nez ensuite. Inspire sur 4 secondes (en fonction du confort) et expire sur 4 secondes ;
5- essaye d’écouter ta respiration : entends la lettre A à l’inspiration par le nez, et le son “hhaaa”à l’expiration par le nez ;
Tu as compris ? Si oui, tu devrais te sentir plus à l’aise dans ta prochaine pratique.

* Pourquoi utilisons-nous cette respiration ?

Très bien, mais maintenant, il faudrait comprendre pourquoi nous choisissons cette respiration, non ? La respiration Ujjayi aide à chauffer le corps… pratique lorsque l’on veut réaliser des flexions vers l’avant ou autres positions de souplesse ! Plus le corps est chaud, plus nous nous sentons souples… pas vous ?
Cette respiration permet aussi de maintenir une respiration profonde, consciente et lente même pendant un effort. Elle devient donc notre guide sonore lors de la pratique et nous aiguille sur la qualité de notre pratique. Lorsque l’on arrête de respirer ou lorsque l’on respire de manière saccadée, cela signifie peut-être que nous forçons un peu trop dans la posture (si si, cela t’est sûrement déjà arrivé… revisualise-toi dans ta première inversion sur la tête ou sur les mains : ta respiration était-elle sereine ?). À l’inverse, si nous perdons notre concentration, la respiration disparaît.

Mais si nous utilisons ce souffle comme une ancre dans l’instant présent, nous transformons notre pratique en une méditation en mouvement. Et c’est là où réside toute la beauté du yoga postural et notamment de l’Ashtanga yoga. Cette pratique nous fait prendre conscience de notre mécanique corporelle : nous prêtons attention à notre ventilation pulmonaire et au mouvement du diaphragme ; une action qui, en temps normal, se fait de manière inconsciente.

YOGA : Choisir sa tenue en faisant un détour par l’histoire

Aujourd’hui, lorsque l’on rentre dans un cours de yoga, on a tendance à se retrouver dans un groupe à dominance féminine. Cette impression se confirme lorsque l’on recherche une tenue adaptée à notre pratique, que ce soit en ligne ou en magasin spécialisé. Il semble effectivement plus facile de se procurer un leggings pour femme et un crop top, plutôt qu’un short ou jogging pour homme. Avant de revenir sur mes éventuelles recommandations vestimentaires pour une pratique confortable, faisons un rapide détour par l’histoire du yoga postural. Et ce, pour découvrir ce qu’ont porté les yogis au fil du temps dans leur pratique de postures.

Nous devons beaucoup à Tirumalai Krishnamacharya pour le développement du yoga postural moderne tel que nous le connaissons aujourd’hui (enchaînement de positions, cours en groupe, etc). Krishnamacharya était un maître yoga ayant ouvert une école à Mysore (Inde du Sud) au début du vingtième siècle, à la demande du Maharajah du royaume. Ses premiers élèves étaient des adolescents indiens. Si nous nous rendions dans cette école à l’époque, nos voisins de pratique seraient donc majoritairement des garçons. De jeunes hommes, vêtus d’une simple dhoti ou d’une longhi, et torses nus. La dhoti est une étoffe de coton à nouer autour de la taille et dont un des pans glisse entre les jambes pour ensuite être attaché dans la ceinture. Le coton fait de cette tenue un vêtement aéré et léger, idéal pour la réalisation de mouvements qui font transpirer, surtout dans un climat chaud.

Sur des photos de l’époque, on peut apercevoir ces yogis vêtus d’une dhoti, pratiquant à même le sol ou sur un simple tapis de coton fait à la main sur un métier à tisser.

Tirumalai Krishnamacharya en dhoti – Source : Google Images

Lorsque Indra Devi, B.K.S. Iyengar ou Pattabhi Jois, trois des étudiants les plus connus de Krischnamacharya ont exporté ce séquençage de postures dynamiques en Occident, les tenues ont été adaptées aux pays et à l’époque.

Indra Devi, née Eugénia Peterson, fût la première femme étrangère à recevoir les enseignements de Krishnamacharya ; grâce au Maharaja de Mysore. En effet, ce maître n’enseignait alors qu’aux femmes de sa famille (et à ses élèves de sexe masculin). Indra Devi exportera ensuite cet enseignement à l’étranger : d’abord, à Shanghai (Chine) ; puis en Californie (Etats-Unis), où elle s’installe vers 1947. Indra Devi y enseigne de manière plus douce que son maître indien. Elle veut s’adresser à un public diversifié : aux femmes et aux hommes, aux jeunes et moins jeunes. Elle enseigne en évitant d’employer des termes spirituels pour que cette pratique soit accessible au plus grand nombre.

Les tenues de ses élèves sont adaptées, de manière occidentale, à l’activité physique. En effet, on peut apercevoir sur des photos de l’époque, des étudiants en justaucorps ou petits shorts.

HOLLYWOOD,CALIFORNIA – CIRCA 1952: Yogi Indra Devi instructs a student on a yoga position in her studio in Hollywood,California. (Photo by Earl Leaf/Michael Ochs Archives/Getty Images)
Indra Devi et des étudiants. Source : Google Images.

Quant à B.K.S. Iyengar, il a été amené à beaucoup voyager en Europe et aux Etats-Unis, dans les années 1950 notamment. Il a ainsi répandu l’enseignement de sa méthode grâce à ses déplacements. Sa méthode diffère de celle de son maître Krishnamacharya : il utilise des accessoires (briques, sangles, bâtons, chaises, etc) pour ouvrir le yoga à tout le monde. Il entend inclure les personnes de plus de 40 ans, les personnes malades, ainsi que celles blessées ou souffrant d’un handicap, à la pratique posturale du yoga.

Sur cette photo datant de 1978, B.K.S. Iyengar ajuste Mary Dunn, qui est pieds nus et vêtue d’un short et t-shirt en coton confortable.

On avance rapidement dans le temps, et on appuie sur pause dans les années 1990, la décennie qui marque le début du boom de l’Ashtanga Vinyasa Yoga aux Etats-Unis (méthode développée par Patthabi Jois). On retrouve notamment d’éminents pratiquants de l’Ashtanga Yoga dans une célèbre vidéo produite par YogaWorks en 1993. Dans cette vidéo, Chuck Miller, Eddie Stern, Maty Ezraty, Richard Freeman, Tim Miller, Karen Haberman pratiquent la première série guidée de l’Ashtanga Yoga vêtus de vêtements qui épousent la forme de leur corps pour plus d’aisance dans les mouvements, et aussi sûrement pour mieux supporter la chaleur créée par ce tonique séquençage de postures.

Ci-dessous, on peut apercevoir Maty Ezraty dans un justaucorps alors que Chuck Miller et Eddie Stern pratiquent en shorts cyclistes moulants.

Quelques années plus tard, au début du 21e siècle, le yoga est de plus en plus répandu en Occident. Des modèles, comme Christy Turlington, transforment le yoga en une activité physique tendance et indispensable au bien-être quotidien. Christy porte ci-dessous (dans Shape, Septembre 2000) une tenue en coton, confortable et un haut moulant.

Ainsi, au fil du temps, l’attirail du yogi et de la yogini s’est finalement adapté à la mode et aux innovations de l’industrie du textile, mais le principe reste à peu près le même : on pratique pieds nus pour ne pas glisser sur son tapis, avec un bas confortable (leggings, pantalon léger ou short ; je recommande d’ailleurs de les choisir sans noeud pour l’aisance du ventre), et enfin avec un haut près du corps ou carrément moulant pour éviter qu’il ne s’échappe du buste en chien tête en bas.

En bref, au yoga, privilégiez le confort et venez comme vous êtes !